時隔6年，中國人“吃飯指南”更新了
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發布(bu)時間：2022年05月11日
“民以食為天”，吃是維(wei)持生命(ming)的基本行為，能讓健康狀態更持久(jiu)，怎(zen)麽吃得(de)科學(xue)、合理卻(que)大有講究(jiu)。時隔6年，第五版《中國居民膳食指南（2022）》發布了。一起(qi)看官方(fang)發布的中國人(ren)“吃(chi)飯指南”怎麽(mo)說。本版指(zhi)南8大基(ji)本(ben)準(zhun)則，紅(hong)色部分(fen)為(wei)更(geng)新《中國居民膳(shan)食指南（2022）》與(yu)《中國居民膳(shan)食指南（2016）》相比(bi)，都(dou)有(you)哪(na)些(xie)更新(xin)？▌ “食物多樣(yang)，穀(gu)類為主(zhu)”更新為“食物多樣(yang)，合理搭(da)配”2022版(ban)指南仍(reng)堅持(chi)穀類(lei)為主的(de)平(ping)衡(heng)膳食模(mo)式(shi)，每天攝入穀類食(shi)物200~300g，其(qi)中包(bao)含(han)全(quan)穀物(wu)和雜豆類50~150g；薯類50~100g。“合理(li)搭配”則在於每天的膳食應(ying)包括穀薯(shu)類、蔬(shu)菜(cai)水(shui)果、畜禽(qin)魚蛋奶和豆類食物。平均(jun)每天攝入12種以(yi)上食物，每周(zhou)25種(zhong)以上(shang)。▌ 原(yuan)有基礎上加(jia)入(ru)“全穀”2022版指南除蔬菜水果(guo)和奶製品外(wai)，將“全穀物”作(zuo)為平衡膳食的重要組(zu)成(cheng)部(bu)分。也強調了需經常吃全穀物、大豆(dou)製品，適(shi)量吃堅(jian)果。對(dui)於蔬菜水果攝入，2022版指南推薦餐餐(can)有蔬菜，保(bao)證每天(tian)攝(she)入不少(shao)於(yu)300g的新鮮蔬菜，深(shen)色蔬菜應占(zhan)1/2；天天吃水果，保(bao)證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁(zhi)不能(neng)代(dai)替(ti)鮮(xian)果。奶(nai)製(zhi)品方麵(mian)，本版指南(nan)推薦吃各種各(ge)樣的奶(nai)製品，攝入量相當(dang)於每天300ml以上液態(tai)奶(nai)。▌ 新增“規(gui)律進餐，足量飲(yin)水”2022版指南在規律(lv)進餐方麵，推薦：合(he)理安(an)排(pai)一日(ri)三(san)餐，定(ding)時(shi)定量，不漏(lou)餐，每天吃早(zao)餐；規律(lv)進餐、飲食適度(du)，不暴(bao)飲暴食、不(bu)偏(pian)食挑(tiao)食、不過度節(jie)食。足(zu)量飲水方麵，推(tui)薦：少量多(duo)次(ci)。在溫(wen)和氣(qi)候(hou)條(tiao)件下(xia)，低(di)身(shen)體活(huo)動水平成年男(nan)性(xing)每(mei)天喝(he)水1700ml，成年(nian)女(nv)性每天喝水1500ml。喝白(bai)水或茶(cha)水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料(liao)代替白水。▌ 新增(zeng)“會(hui)烹(peng)會選(xuan)，會看標(biao)簽(qian)”2022版指南推薦(jian)：在生(sheng)命的各個階段(duan)都應做(zuo)好健(jian)康(kang)膳食規劃(hua)；認識食物，選擇新鮮的、營養(yang)素密(mi)度高(gao)的食物；學會閱讀(du)食品(pin)標簽，合理選擇(ze)預包裝食品；學習(xi)烹飪、傳承(cheng)傳統飲食，享(xiang)受(shou)食物天然美(mei)味；在外就(jiu)餐，不忘(wang)適量與平衡。2022版指南推薦食物製備(bei)生熟(shu)分開，熟食二(er)次加熱(re)要熱透(tou)；講(jiang)究衛生，從(cong)分餐公筷(kuai)做起；珍惜(xi)食物，按(an)需(xu)備餐，提倡(chang)分餐不浪(lang)費(fei)；做可持續食物係統(tong)發展的踐(jian)行(xing)者(zhe)。另(ling)外，本版指南也強(qiang)調(diao)選擇新鮮衛(wei)生的食物，不食用(yong)野(ye)生動物。▌ 兩(liang)版指南相(xiang)同(tong)之處(chu)
- 各年齡段人群都應天天進行身體活動(dong)，保持健康體重。
- 堅持日常(chang)身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。
- 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗(kang)阻(zu)運(yun)動，每周2~3天。
- 減少久坐(zuo)時間(jian)，每小時起來動一動。
▶適量(liang)吃魚(yu)、禽、蛋(dan)、瘦肉
- 魚、禽、蛋類和瘦(shou)肉攝入要適量，平均每天120~200g。
- 每周最(zui)好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
- 雞蛋營養豐(feng)富(fu)，吃雞蛋不棄(qi)蛋黃。
- 優(you)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和醃(yan)製肉製品。
▶少鹽少油(you)，控(kong)糖限酒(jiu)
- 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
- 控製添加糖(tang)的攝入量，每天不超過(guo)50g，最好控製在25g以下。
- 反(fan)式脂肪酸(suan)每天攝入量不超過2g。
- 兒童青少年、孕婦、乳(ru)母(mu)以及慢(man)性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精(jing)量不超過15g。
有中國文(wen)化特(te)色(se)的食物指南圖(tu)形(xing)適合中國人的飲食模式可(ke)以用“膳食寶(bao)塔”的形式直觀呈(cheng)現(xian)出(chu)來。《中(zhong)國居民膳食指南（2022）》膳食寶塔從1997年至(zhi)今(jin)，中國居民的平衡膳食體係(xi)一(yi)直采(cai)用這種獨(du)具(ju)中國(guo)文化(hua)特色的圖形進行展(zhan)現。相較(jiao)於《中國居(ju)民(min)膳食指南（2016）》，《中國居(ju)民(min)膳食指南（2022）》進行了膳食寶塔(ta)推薦攝入量微調。最新指南將(jiang)鹽(yan)的攝入量在原先(xian)＜6g的基礎上，進(jin)一步限製到(dao)5g以下，並增加了(le)奶及(ji)奶製品的攝入量，同時動物性食物合並(bing)為120-200g、穀類薯類進行均衡。此(ci)外，新版指南也(ye)完(wan)善(shan)了膳食餐盤圖形，使科(ke)學、合理膳食更加可視化、現代化，打造一個國家營(ying)養傳(chuan)播(bo)和(he)教(jiao)育戰略(lve)的重要標誌。為了對特殊人群(qun)的特別(bie)問(wen)題(ti)給予指導，本版指南特別製定了包含孕(yun)婦、乳母、0-6月(yue)齡嬰(ying)幼(you)兒、7-24月(yue)齡嬰(ying)幼(you)兒、3-6歲(sui)兒童、7-17歲青少年、老(lao)年人、高齡(ling)老人、素(su)食人群在內(nei)的9種特定人群的補(bu)充說(shuo)明(ming)。除(chu)了24個月以下的嬰幼兒(er)及素食人群外，其他人群都需要(yao)結合膳食平衡八大準則而(er)應用。
